Kalori hesaplama işlemi; yaş, cinsiyet, boy, kilo ve günlük hareket düzeyine göre kişinin günlük enerji ihtiyacını belirlemek için yapılır. Hesaplamada en sık kullanılan yöntemlerden biri Harris-Benedict formülüdür.
Bu yöntemle önce Bazal Metabolizma Hızı (BMR) hesaplanır, ardından günlük aktivite düzeyine göre toplam kalori ihtiyacı ortaya çıkarılır.
BAZAL METABOLİZMA HIZI (BMR) NEDİR?
Bazal metabolizma hızı, kişinin dinlenme halindeyken vücudunun harcadığı minimum enerji miktarını ifade eder. Kalp atışı, nefes alma ve organların çalışması için gereken enerjiyi kapsar.
KADINLAR İÇİN BMR FORMÜLÜ
BMR=655.1+(9.56×kg)+(1.85×cm)−(4.68×yas\c)BMR = 655.1 + (9.56 \times kg) + (1.85 \times cm) - (4.68 \times yaş)BMR=655.1+(9.56×kg)+(1.85×cm)−(4.68×yas\c)
ERKEKLER İÇİN BMR FORMÜLÜ
BMR=66.5+(13.75×kg)+(5.03×cm)−(6.75×yas\c)BMR = 66.5 + (13.75 \times kg) + (5.03 \times cm) - (6.75 \times yaş)BMR=66.5+(13.75×kg)+(5.03×cm)−(6.75×yas\c)
GÜNLÜK KALORİ İHTİYACI NASIL HESAPLANIR?
BMR hesaplandıktan sonra kişinin günlük hareket düzeyine göre aktivite katsayısı uygulanır. Böylece toplam günlük enerji ihtiyacı belirlenir.
Aktivite düzeyleri
- Az hareketli (masa başı yaşam): BMR × 1.2
- Hafif hareketli (haftada 1-3 gün spor): BMR × 1.375
- Orta hareketli (haftada 3-5 gün spor): BMR × 1.55
- Çok hareketli (haftada 6-7 gün spor): BMR × 1.725
KİLO VERMEK VEYA ALMAK İÇİN KAÇ KALORİ GEREKİR?
Hedefe göre günlük kalori miktarı değişir:
- Kilo korumak için: Günlük ihtiyaç kadar kalori alınmalıdır.
- Kilo vermek için: Günlük ihtiyaçtan 300-500 kalori daha az tüketilmelidir.
- Kilo almak için: Günlük ihtiyaçtan 300-500 kalori daha fazla alınmalıdır.
BESİNLERİN KALORİ DEĞERLERİ
Makro besinlerin kalori karşılıkları şöyledir:
| Besin Türü | 1 Gramdaki Kalori |
|---|---|
| Protein | 4 kalori |
| Karbonhidrat | 4 kalori |
| Yağ | 9 kalori |
ÖRNEK KALORİ HESAPLAMASI
70 kilo, 170 cm boyunda, 30 yaşındaki ve az hareketli bir kadın için hesaplama şu şekildedir:
Önce bazal metabolizma hızı hesaplanır:
BMR=655.1+(9.56×70)+(1.85×170)−(4.68×30)≈1500 kcalBMR = 655.1 + (9.56 \times 70) + (1.85 \times 170) - (4.68 \times 30) \approx 1500\ kcalBMR=655.1+(9.56×70)+(1.85×170)−(4.68×30)≈1500 kcal
Daha sonra günlük aktivite katsayısı uygulanır:
Gu¨nlu¨k Kalori I˙htiyacı=1500×1.2=1800 kcalGünlük\ Kalori\ İhtiyacı = 1500 \times 1.2 = 1800\ kcalGu¨nlu¨k Kalori I˙htiyacı=1500×1.2=1800 kcal
Bu kişinin günlük ortalama enerji ihtiyacı yaklaşık 1800 kaloridir.
