Ramazan ayı boyunca gün boyu süren açlık ve susuzluk sonrası iftar sofrasına oturuluyor ve milyonlarca kişi için hem manevi hem fiziksel bir rahatlama yaşanıyor. Ancak uzmanlar, orucun ani ve ağır yemeklerle açılmasının mide yanması, şişkinlik ve sindirim problemlerine yol açtığını söylüyor. Bu nedenle iftarda kontrollü ilerleniyor, mide yavaş yavaş besine alıştırılıyor. Geleneksel alışkanlıklar modern beslenme önerileriyle birleşiyor, böylece hem ibadet tamamlanıyor hem de vücut korunuyor.
HURMA VE SU İLE YUMUŞAK BAŞLANGIÇ YAPILIYOR
İftar hurma ve suyla açılıyor. Hurma doğal şekeri sayesinde kan şekerini dengeliyor, su ise gün boyu kaybedilen sıvıyı yerine koyuyor. Uzmanlar soğuk su yerine ılık su içilmesini öneriyor çünkü mide ani ısı değişiminden etkileniyor.
Genellikle 2–3 adet hurma yeniyor, ardından 1–2 bardak su içiliyor. Sonrasında 5–10 dakika bekleniyor. Bu kısa mola, vücudun yemek sürecine hazırlanmasını sağlıyor ve ani yüklenmenin önüne geçiyor.
ÇORBA İLE MİDE KORUNUYOR
İlk lokmalardan sonra çorba içiliyor. Mercimek, ezogelin, tarhana veya sebze çorbaları tercih ediliyor. Yağsız ve hafif hazırlanan çorbalar mideyi ana yemeğe hazırlıyor.
Beslenme uzmanları, çorbanın bağırsak hareketlerini düzenlediğini ve Ramazan’da sık görülen kabızlık riskini azalttığını belirtiyor. Porsiyon küçük tutuluyor, genellikle bir kaseyle yetiniliyor.
ANA YEMEKTE DENGELİ TABAK OLUŞTURULUYOR
Çorbadan yaklaşık 15–20 dakika sonra ana yemeğe geçiliyor. Tabakta protein, sebze ve karbonhidrat dengesi kuruluyor. Kızartmalar yerine fırında veya haşlanmış yemekler tercih ediliyor.
İftarda genellikle şu düzen izleniyor:
-
Izgara et, tavuk, balık veya baklagil tüketiliyor
-
Bol salata ya da zeytinyağlı sebze ekleniyor
-
Bulgur veya tam tahıllı ekmekle karbonhidrat ihtiyacı karşılanıyor
Uzmanlar porsiyon kontrolünün önemine dikkat çekiyor. Lifli gıdalar tercih ediliyor, böylece uzun süre tokluk sağlanıyor ve gece atıştırmaları azalıyor.
TATLI VE İÇECEKTE ÖLÇÜLÜ DAVRANILIYOR
Ana yemekten sonra tatlı yeniyorsa sütlü tatlılar öne çıkıyor. Güllaç veya sütlaç gibi hafif seçenekler tercih ediliyor. Şerbetli tatlılardan uzak duruluyor.
Gazlı içecekler yerine ayran, maden suyu veya bitki çayı içiliyor. Rezene, papatya ve adaçayı sindirimi rahatlatıyor. Diyabeti olanlar ise tatlı tüketimini sınırlıyor ve kan şekerini takip ediyor.
SAHURA KADAR VÜCUT DESTEKLENİYOR
İftardan sonra hafif yürüyüş yapılıyor, sindirim hızlanıyor. Sahurda yumurta, peynir, yoğurt, tam tahıl ve bol su tüketiliyor. Günlük sıvı ihtiyacı iftar ile sahur arasına yayılıyor.
Uzmanlar muz, yoğurt ve kuruyemiş gibi potasyum ve magnezyum içeren besinlerin halsizliği azalttığını söylüyor. Egzersiz için iftardan en az iki saat sonra hareket ediliyor.
