Ramazan ayı, manevi bir arınma süreci olmasının yanı sıra beslenme alışkanlıklarının da köklü bir değişime uğradığı bir dönemdir. Uzun süreli açlık, iftar ve sahur saatleri arasındaki kısıtlı zaman dilimi, vücudun biyolojik ritmini değiştirebiliyor. Konuyla ilgili önemli açıklamalarda bulunan Manisa Celal Bayar Üniversitesi Hafsa Sultan Hastanesi Diyetisyen Hale Aslantaş, yanlış beslenme ve uyku alışkanlıklarının sindirim sorunlarına, enerji düşüklüğüne ve hızlı kilo alımına neden olabileceğini vurguladı. Özellikle sahurun imsak vaktine yakın yapılması ve sonrasında hemen uyunmaması gerektiği, uzmanların üzerinde durduğu en kritik konuların başında geliyor.
SAHURDA NELER YENMELİ, TOK TUTAN YİYECEKLER HANGİLERİ?
Oruç tutarken gün boyu enerjik kalmanın ve kan şekerini dengelemenin yolu doğru bir sahurdan geçiyor. Diyetisyen Aslantaş, sahurun gün içindeki enerji ihtiyacını karşılayacak en önemli öğün olduğunu belirtiyor. Sahurda ağır yemekler yerine kahvaltılık türü yiyeceklerin tercih edilmesi sindirim sistemi için daha sağlıklıdır. Peynir, zeytin, yumurta, tam tahıllı ekmek ve bol yeşillikten oluşan bir menü ideal bir sahur örneğidir. Özellikle tokluk süresini uzatmak için protein kaynakları (yumurta, yoğurt, süt, peynir) mutlaka tüketilmelidir. Ayrıca yulaf ezmesi ve tam buğday ekmeği gibi lifli gıdalar sindirimi düzenlerken tokluk hissini artırır. Susuzluğu önlemek için ise sahurda bol su içilmeli, papatya veya rezene gibi bitki çayları tercih edilmelidir.
İFTAR MENÜSÜ NASIL OLMALI, ORUÇ NASIL AÇILMALI?
Uzun süren açlığın ardından iftarda yapılan en büyük hata, yemeğe çok hızlı ve ağır gıdalarla başlamaktır. İftara bir hurma ve bir bardak su ile başlanmalı, ardından bir kase çorba içildikten sonra sindirim sistemine zaman tanımak için 15-20 dakika beklenmelidir. Bu bekleme süresi, tokluk hormonlarının salgılanmasını sağlayarak ana yemekte aşırı tüketimin önüne geçer. Ana yemekte ızgara tavuk, balık, et, sebze yemekleri, kuru baklagiller veya bulgur pilavı gibi besin değeri yüksek seçenekler tercih edilmelidir. Kızartmalardan ve ağır hamur işlerinden kaçınılmalı, yemekler yavaş yavaş çiğnenerek tüketilmelidir.
SAHURA KALKMADAN ORUÇ TUTMAK ZARARLI MI?
Ramazan ayında sıkça yapılan yanlışlardan biri de "Gece yiyip yatarım, sahura kalkmam" düşüncesidir. Uzmanlar bu durumun vücuda onlarca zararı olduğunu belirtiyor. Gece yemek yiyip yatmak, vücudun dinlenmesi gereken saatte sindirimle uğraşmasına ve metabolizmanın yorulmasına neden olur. Ayrıca sahur yapmadan, tek öğünle oruç tutmak; kansızlık, saç dökülmesi, kemik erimesi, kas yıkımı ve gün içinde aşırı halsizlik gibi problemlere yol açabilir. Metabolizma hızının yavaşlamasıyla birlikte, vücut kıtlık moduna girerek yağ depolamaya daha meyilli hale gelir.
RAMAZANDA YAPILAN BESLENME HATALARI NELERDİR?
Doğru bilinen yanlışların başında yağlı yiyeceklerin vücuda enerji vereceği düşüncesi gelir. Oysa kızartma gibi yağ içeriği yüksek gıdalar ve soslu yemekler, sindirimi en zor besinlerdir ve mide yanması, reflü gibi sorunlara yol açar. Bir diğer hata ise iftar ile sahur arasında yeterli su içmemektir. Vücudun su kaybını telafi etmek için bu aralıkta en az 2-2.5 litre su tüketilmelidir. Tatlı tüketiminde ise şerbetli ve ağır tatlılar yerine, haftada 1-2 kez sütlü tatlılar veya meyve tercih edilmelidir. "Ramazan geldi, baklava tepsisi boş geldi" geleneği, kontrolsüz karbonhidrat alımına ve kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olabilir.
İFTARDAN VE SAHURDAN SONRA HEMEN UYUMAK NEDEN SAKINCALI?
Diyetisyen Hale Aslantaş'ın en kritik uyarısı uyku düzeniyle ilgilidir. İftar sonrasında kan şekerinin yükselmesiyle gelen uyku hissine teslim olunmamalıdır. Yemekten hemen sonra uyumak veya hareketsiz kalmak yerine, 1-1.5 saat sonra yapılacak 30-40 dakikalık hafif bir yürüyüş; kalp sağlığını korur, tansiyonu dengeler ve sindirime yardımcı olur. Benzer şekilde sahur yemeğinin imsak vaktine yakın yenmesi ve yemek biter bitmez hemen yatağa girilmemesi önerilir. Dolu mideyle yatmak reflü riskini artırır ve uyku kalitesini düşürür.
ÖRNEK SAHUR VE İFTAR LİSTESİ NASIL OLMALI?
Sağlıklı bir Ramazan geçirmek isteyenler için uzmanından örnek bir beslenme planı şu şekildedir:
- Sahur: 1 adet haşlanmış yumurta, 1 dilim peynir, 5-6 adet zeytin, 2 dilim tam buğday ekmeği, domates, salatalık, yeşillik, 1 bardak süt veya kefir, 3-4 adet ceviz veya badem. Alternatif olarak; 1 kase mercimek çorbası, az yağlı salata ve 1 porsiyon ızgara köfte de tercih edilebilir.
- İftar: Hurma ve su ile başlangıç, 1 kase çorba. (Ara verdikten sonra) Izgara et/tavuk/balık veya sebze yemeği, salata, az miktarda bulgur pilavı.
- Ara Öğün: İftardan 2-3 saat sonra 1 porsiyon meyve, 1 su bardağı kefir veya yarım porsiyon sütlü tatlı.
