Sağlıklı, enerjik ve huzurlu bir bayram geçirmenin temel anahtarının tabaklarımızı doğru yönetmekten geçtiğini vurgulayan Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik, özellikle kurban etinin kesilir kesilmez sıcağı sıcağına tüketilmesinin hem pişirme süreçlerini zorlaştırdığını hem de mideye ağır bir yük bindirdiğini belirtiyor. Uzman Diyetisyen Çelik, kronik rahatsızlığı ve sindirim hassasiyeti olanlar başta olmak üzere tüm vatandaşların rehber edinmesi gereken 10 hayati beslenme kuralını ve koruyucu önerilerini sıraladı.
GÜNE DENGELİ BİR KAHVALTI İLE BAŞLAYIN
Anadolu'da gelenekselleşen bayram sabahı ritüellerinden biri olan güne kavurma yiyerek başlamak, vücuda sabahın ilk saatlerinde çok yüksek oranda doymuş yağ yüklenmesine neden olur. Bu hatalı alışkanlık mide yanması, reflü, gaz şikayetleri ve hazımsızlığı tetiklerken, gün içinde halsizlik yaratır. Bunun yerine bayram sabahı haşlanmış yumurta, az yağlı peynir, bol çiğ sebze (domates, salatalık, yeşillik) ve tam tahıllı ekmekten oluşan dengeli bir kahvaltı tercih edilmelidir.
ETİ EN AZ 12-24 SAAT DİNLENDİRİN
Kurban etinin kesimin hemen ardından sofraya getirilmesinin sindirim sağlığını doğrudan tehdit ettiğini belirten Ezgi Hazal Çelik, şu hayati uyarıda bulunuyor: "Yeni kesilen hayvanda 'rigor mortis' adı verilen ölüm sertliği meydana gelir. Bu evredeki et ne kadar uzun süre düdüklüde veya ocakta pişirilirse pişirilsin sert kalır ve midenin bunu öğütmesi çok zordur. Gastrit, reflü ve ciddi bağırsak krampları yaşamamak adına et mutlaka buzdolabında 12 ila 24 saat arasında dinlendirildikten sonra pişirilmelidir."
ET İLE BİRLİKTE OTU DA TÜKETİN (C VİTAMİNİ DESTEĞİ)
Sadece kırmızı et odaklı beslenmek bağırsak peristaltizmini (hareketlerini) yavaşlatarak kabızlığa yol açar. Bu sebeple et tabağının yanına mutlaka lif kaynağı olan bol yeşillikli çoban salata, semizotu salatası ya da cacık eklenmelidir. Yüksek ısıda pişen ette hücrelere zarar veren serbest radikaller oluşur. Çiğ sebzelerden alacağınız güçlü C vitamini, bu zararlı moleküllere karşı damar iç yüzeyinizi (endotel yapısını) koruma altına alır.
DOĞRU PİŞİRME YÖNTEMLERİNİ SEÇİN (MANGALA DİKKAT)
Etleri pişirirken kızartma ve kuyruk yağlı kavurmalar yerine haşlama, fırınlama veya ızgara metotları seçilmelidir. Et pişerken ekstra tereyağı veya iç yağı ilave edilmemeli, kendi yağıyla pişmesi sağlanmalıdır. Eğer geleneksel mangal aktivitesi yapılacaksa, etin kömürleşerek kanserojen madde üretmemesi için ateş ile et arasında en az 15 santimetrelik bir güvenli mesafe bırakılmalıdır.
GÜN İÇERİSİNDE SU TÜKETMEYİ İHMAL ETMEYİN
Bayram boyunca normal düzenin çok üzerinde protein tüketilmesi, protein atıklarını süzmekle görevli olan böbreklerin iş yükünü hatırı sayılır derecede artırır. Vücudun bu metabolik atıklardan rahatça temizlenmesi ve sindirimin aksamaması için bayramda sıkça ikram edilen çay ve kahvenin ötesinde, günde en az 2 - 2.5 litre saf su içilmesi kuralına harfiyen uyulmalıdır.
SAKATAT TÜKETİMİNDE PORSİYONU KÜÇÜLTÜN
Kurban bayramlarında sakatat (karaciğer, böbrek, dalak, işkembe vb.) tüketimi oldukça yaygınlaşır. Ancak sakatatların kolesterol ve doymuş yağ endekslerinin tavan noktada olduğu unutulmamalıdır. Özellikle koroner arter hastalığı, yüksek kolesterol öyküsü ve ürik asit yüksekliğine bağlı gut hastalığı bulunan bireylerin sakatattan tamamen uzak durması veya porsiyonu sembolik tutması gerekir.
TATLI SEÇİMİNDE HAFİF ALTERNATİFLERE YÖNELİN
Kırmızı et zaten kendi başına sindirimi uzun süren ağır bir öğündür. Bu ağır yemeğin üzerine şerbetli, baklavalı veya ağır hamurlu tatlılar tüketmek kan şekerinde ani ve agresif dalgalanmalara yol açarak kalbe ekstra yük bindirir ve kriz riskini artırır. Bayram ziyaretlerinde ikram hakları sütlü tatlılar, dondurma veya hafif meyve tatlılarından yana kullanılmalıdır.
AKŞAM ÖĞÜNLERİNİ DAHA HAFİF PLANLAYIN
Eğer akraba ziyaretlerinde veya öğle kuşağında kırmızı et tüketim kotası doldurulduysa, sindirim sistemine nefes aldırmak amacıyla akşam menüsü çok daha hafif tutulmalıdır. Akşam saatlerinde zeytinyağlı bir sebze yemeği, hafif bir çorba veya sade bir salata tüketmek, gece boyunca derin ve rahat bir uyku uyumanıza zemin hazırlar.
YEMEKTEN HEMEN SONRA UYUMAYIN
Özellikle geç saatlerde yenen ağır akşam yemeklerinin hemen ardından koltuğa uzanmak veya uykuya geçmek, mide asidinin yemek borusuna kaçmasına (reflü) ve mide kapağının gevşemesine sebep olur. Etin mideden bağırsaklara geçiş süresi uzun olduğundan, akşam yemeği ile uyku saati arasına en az 3-4 saatlik sindirim marjı bırakılmalıdır.
FİZİKSEL AKTİVİTEYİ VE YÜRÜYÜŞÜ ARTIRIN
Bayram süresince vücuda alınan ekstra kalorileri ve yoğun proteini dengelemenin en iyi yolu hareket etmektir. Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik, ağır yemeklerin hemen ardından hareketsiz kalıp oturmak yerine, gün içerisinde açık havada yapılacak 30-45 dakikalık hafif tempolu yürüyüşlerin hem kan şekerini hızla regüle edeceğini hem de sindirim sistemini aktif tutacağını vurguluyor.
