Ramazan ayının manevi atmosferini yaşarken fiziksel sağlığı korumak ve oruç ibadetini zorlanmadan yerine getirebilmek için sahur öğünü kritik bir rol oynuyor. Uzmanlar, sahurun kesinlikle atlanmaması gerektiğini vurgularken, bu öğünde tüketilen gıdaların gün içerisindeki enerji seviyesini, açlık durumunu ve susuzluk hissini doğrudan etkilediğini belirtiyor. Yanlış besin tercihleri, kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açarak kişinin çok daha çabuk acıkmasına ve halsiz düşmesine neden olabiliyor. Bu nedenle uzmanlar, mideyi yormayan ancak tokluk süresini uzatan besinlerin tercih edilmesi gerektiğinin altını çiziyor.
SAHURDA TOK TUTAN YİYECEKLER NELERDİR?
Oruç tutan kişilerin sahura kalkması metabolizma hızı ve gün içerisindeki dayanıklılık açısından büyük önem taşıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Melike Şeyma Deniz, sahurda yapılacak öğünün hafif ancak doyurucu olması gerektiğini belirtiyor. Uzun süre tokluk hissi sağlamak için protein içeriği yüksek gıdaların tercih edilmesi şart. Yumurta, peynir, yoğurt, süt ve kefir gibi kaliteli protein kaynakları midenin boşalma süresini uzatarak açlık hissini geciktiriyor. Ayrıca lif oranı yüksek tam tahıllı ürünler, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar da sahur sofralarının vazgeçilmezleri arasında yer almalıdır. Bu besinler, sindirim sistemini düzenlerken aynı zamanda ekstra susuzluk hissine neden olmadan vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlıyor.
SAHURDA YENMEMESİ GEREKEN YİYECEKLER NELERDİR?
Sahurda tüketilen bazı yiyecekler, anlık bir doygunluk veya enerji hissi verse de kısa süre sonra kan şekerinin hızla düşmesine neden olarak kişiyi daha çabuk acıktırabiliyor. Özellikle bal, reçel, marmelat ve sürülebilir çikolata gibi basit şeker içeren tatlı grubu yiyeceklerden uzak durulması gerekiyor. Bu besinler insülin seviyesini hızla yükseltip düşürdüğü için gün içinde halsizlik ve şiddetli açlık krizlerine yol açıyor. Ayrıca bu tür şekerli gıdalar, vücudun su ihtiyacını artırarak oruçluyken susuzluk çekilmesine neden oluyor.
SAHURDA RAMAZAN PİDESİ YENİR Mİ?
Ramazan ayının simgesi haline gelen pide, iftar sofralarının vazgeçilmezi olsa da sahur için doğru bir tercih olarak görülmüyor. Uzmanlar, beyaz unla yapılan Ramazan pidesinin glisemik indeksinin yüksek olduğunu, yani kan şekerini çok hızlı yükselttiğini belirtiyor. Bu durum, sahurdan kısa bir süre sonra tekrar acıkmaya neden oluyor. Pidenin haftada 2-3 kez, 1-2 avuç içi büyüklüğünde sadece iftarda tüketilmesi öneriliyor. Sahurda ise tokluk süresini uzatmak amacıyla tam buğday, çavdar veya tam tahıllı ekmeklerin tercih edilmesi çok daha sağlıklı bir seçenek olarak öne çıkıyor.
SAHURDA PATATES KIZARTMASI NEDEN TÜKETİLMEMELİ?
Patates, glisemik indeksi yüksek bir sebze olduğu için yenildikten kısa bir süre sonra yeniden acıktırma özelliğine sahiptir. Özellikle kızartma olarak tüketildiğinde hem yağ içeriği artıyor hem de mideyi rahatsız etme riski doğuyor. Kızartılmış yiyecekler susuzluk hissini tetiklediği ve sağlığı olumsuz etkilediği için günlük beslenme alışkanlıklarından çıkarılması öneriliyor. Sahurda haşlanmış veya fırınlanmış sebzeler tercih edilebilir ancak kızartılmış patates gibi ağır ve çabuk acıktıran yiyeceklerden kesinlikle kaçınılması gerekiyor.
SAHURDA MEYVE VE MEYVE SUYU TÜKETİMİ NASIL OLMALI?
Meyveler vitamin, mineral ve posa açısından zengin olsa da içerdikleri fruktoz (meyve şekeri) nedeniyle sahurda dikkatli tüketilmelidir. Özellikle kavun, karpuz ve üzüm gibi su oranı yüksek ama şeker oranı da bir o kadar fazla olan meyveler, kan şekerini hızlı etkilediği için çabuk acıktırabiliyor. Bu nedenle bu tür meyvelerin sahur yerine iftardan sonraki ara öğünlerde tüketilmesi daha uygundur. Ayrıca taze sıkılmış dahi olsa meyve suları, meyvenin posasından ayrıştırıldığı için doğrudan şeker yüklemesi anlamına geliyor ve önerilmiyor. Meyve tüketilecekse, porsiyon kontrolü yapılarak ve posasıyla birlikte yenilmesi tavsiye ediliyor.
