Menopoz döneminde kadınların en sık karşılaştığı sorunların başında kilo artışı, kas kaybı, kemik sağlığındaki riskler ve sıcak basmaları geliyor. Diyetisyen Elif Öykü Kıyak, menopozun tek başına kilo aldıran bir dönem olmadığını belirterek, değişen hormon düzeylerinin yanı sıra yaşla birlikte azalan kas kütlesi ve günlük hareketliliğin de metabolizma üzerinde etkili olduğunu söyledi. Kıyak, bu süreçte kadınlara "Tartıyla kavga etmeyin, kaslarınızla dost olun" çağrısında bulundu.
"MENAPOZUN RESMİ SLOGANI OLACAK"
Menopoz döneminde kilo artışı ve metabolizma değişiklikleriyle ilgili değerlendirmelerde bulunan Diyetisyen Elif Öykü Kıyak, kadınlardan sık sık "Artık su içsem yarıyor!" cümlesini duyduğunu belirterek, "Menopoz denince birçok kadının aklına ilk gelen cümle şu oluyor: 'Artık su içsem yarıyor!' Açıkçası bu cümleyi o kadar sık duyuyorum ki neredeyse menopozun resmi sloganı olacak" ifadelerini kullandı. Kilo artışının yalnızca menopozla açıklanamayacağını belirten Kıyak, sözlerini şöyle sürdürdü:
"Peki gerçekten öyle mi? Aslında hayır. Menopoz tek başına kilo aldıran bir dönem değil; hormonlardaki değişim, yaşla birlikte azalan kas kütlesi ve günlük hareketin azalması metabolizmanın biraz daha yavaş çalışmasına neden olabiliyor. Yani suçlu tek başına menopoz değil, çoğu zaman değişen yaşam alışkanlıklarımız da işin içinde."
"KASLARIMIZI KORUMAK İLK ADIM"
Menopoz döneminde kilo kontrolü ve metabolizmanın desteklenmesi için kas kütlesinin korunmasının kritik öneme sahip olduğunu vurgulayan Kıyak, beslenme ve egzersizin birlikte yürütülmesi gerektiğini belirtti. Kıyak, "İyi haber şu ki bu süreci yönetmek mümkün. Bunun ilk adımı da kaslarımızı korumak. Çünkü kaslar vücudumuzun adeta enerji santralleri gibi çalışıyor. Kas kütlesi azaldıkça enerji harcaması da azalıyor" dedi.
Bu süreçte her ana öğünde kaliteli protein kaynaklarına yer verilmesini öneren Kıyak, sebze ve tam tahıl tüketiminin artırılmasının, sağlıklı yağların dengeli kullanılmasının ve yeterli su içilmesinin önemine dikkat çekti. Kıyak, beslenmenin yanı sıra haftada en az 2-3 gün kuvvet egzersizi yapılmasının da kas kaybını azaltmaya ve metabolizmayı desteklemeye yardımcı olabileceğini ifade etti. Diyetisyen Kıyak, menopoz dönemindeki kadınlara yönelik tavsiyesini ise şu sözlerle dile getirdi:
"Ben menopoz dönemindeki danışanlarıma hep şunu söylüyorum: Tartıyla kavga etmeyin, kaslarınızla dost olun. Çünkü bu dönemde güçlü olmak, sadece zayıf olmaktan çok daha kıymetli."
KEMİK SAĞLIĞINDA BESLENME VE EGZERSİZ VURGUSU
Menopoz döneminde öne çıkan en önemli başlıklardan birinin de kemik sağlığı olduğunu belirten Kıyak, kalsiyum ve D vitamini başta olmak üzere yeterli ve dengeli beslenmenin önemine dikkat çekti. Kıyak, "Menopozla birlikte en çok konuştuğumuz iki konu var: Kemikler ve sıcak basmaları. Biri bizi sağlam tutuyor, diğeri ise bazen kışın ortasında bile 'Klima biraz daha açılsa mı?' dedirtebiliyor" dedi.
Kemik sağlığını desteklemek için kalsiyumdan zengin süt ve süt ürünleri, yoğurt, kefir, yeşil yapraklı sebzeler, yeterli protein alımı ve D vitamininin önemli olduğunu belirten Kıyak, düzenli yürüyüş ve özellikle direnç egzersizlerinin de kemik sağlığı açısından önemli olduğunu söyledi.
FAZLA TUZ KEMİKLERİ DE ETKİLİYOR
Menopoz döneminde dikkat edilmesi gereken konulardan birinin de tuz tüketimi olduğunu belirten Kıyak, fazla tuzun yalnızca tansiyon açısından değil, kemik sağlığı bakımından da risk oluşturabileceğine dikkat çekti.
Kıyak, "Bir diğer önemli nokta ise tuz tüketimi. Fazla tuz sadece tansiyonu etkilemekle kalmaz, idrarla kalsiyum atılımını artırarak kemik mineral yoğunluğunun azalmasına ve osteoporoz riskinin artmasına katkıda bulunabilir" ifadelerini kullandı. Bu nedenle yemeklerin lezzetlendirilmesinde tuz yerine taze otlar, baharatlar ve doğal aromaların tercih edilmesini öneren Kıyak, bunun hem kalp hem de kemik sağlığı açısından daha doğru bir yaklaşım olacağını belirtti.
SICAK BASMALARINA KARŞI "SİHİRLİ BESİN" YOK
Menopozun en sık görülen şikayetlerinden sıcak basmaları konusunda da değerlendirmelerde bulunan Kıyak, tek bir besinin tüm kadınlarda aynı etkiyi göstermesinin mümkün olmadığını söyledi. Kıyak, "Sıcak basmaları konusunda ise sihirli bir besin maalesef yok. Ancak dengeli beslenmek, yeterli sıvı tüketmek, aşırı kafein, alkol, fazla tuz ve çok acı baharatlı besinleri sınırlandırmak bazı kadınlarda şikayetlerin hafiflemesine yardımcı olabiliyor" dedi.
Her kadının menopoz sürecini farklı yaşadığını vurgulayan Kıyak, "Her kadının deneyimi farklı olduğu için 'Bu besin herkese iyi gelir.' demek de doğru olmaz" ifadelerini kullandı.
"ARKADAŞIM KULLANMIŞ, BEN DE BAŞLAYAYIM" DEMEYİN
Menopoz döneminde vitamin ve mineral takviyelerine yönelik yaklaşımın da kişiye özel olması gerektiğini belirten Kıyak, bilinçsiz takviye kullanımına karşı uyarıda bulundu.
Kıyak, "Takviyeler konusunda ise en sık yapılan hata şu: 'Arkadaşım kullanmış, ben de başlayayım.' Oysa vitamin ve mineral takviyeleri kişiye özeldir. Kalsiyum, D vitamini ya da diğer desteklerin gerekliliği; beslenme düzeni, kan tahlilleri ve kişinin sağlık durumuna göre değerlendirilmelidir. Gereksiz kullanılan takviyeler fayda sağlamadığı gibi bazı durumlarda sağlık açısından risk de oluşturabilir" dedi.
Menopoz sürecinin yalnızca kilo kontrolü ya da sıcak basmaları üzerinden değerlendirilmemesi gerektiğini belirten Diyetisyen Elif Öykü Kıyak, kadınların uzun vadeli sağlık hedeflerine odaklanması gerektiğini vurguladı. Kıyak, sözlerini şu ifadelerle tamamladı:
"Menopoz bir bitiş çizgisi değil; yeni bir başlangıç. Bu dönemde amaç sadece şikayetleri azaltmak değil, önümüzdeki yılları daha güçlü kemiklerle, daha aktif bir bedenle ve daha kaliteli bir yaşamla karşılamak. Çünkü yaş almak kaçınılmaz olabilir ama sağlıklı yaş almak büyük ölçüde bizim elimizde."
