Ramazan ayında özellikle yoğun tempoda çalışanların en çok zorlandığı konu, gün boyu enerjiyi koruyabilmek. Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Öykü Kıyak, sahurda yapılan hataların gün içinde halsizlik ve ani açlık krizlerine yol açtığını belirterek önemli uyarılarda bulundu. Kıyak, sağlıklı ve dengeli bir sahur planının nasıl olması gerektiğini Türkinform muhabiri Sema Ersoy’a detaylarıyla anlattı.
“SAHUR, GÜNÜN ENERJİ SİGORTASIDIR”
Kıyak’a göre sahur, “ne bulursam yiyeyim” öğünü değil; gün boyu kan şekerini dengede tutacak stratejik bir öğün. “Özellikle yoğun çalışanlar için sahurda amaç; kan şekerini sabit tutan, uzun süre tok kalmayı sağlayan ve susuzluğu artırmayan bir beslenme modeli oluşturmaktır” diyen Kıyak, altın kuralı şu sözlerle vurguladı:
“Protein + lif + sağlıklı yağ üçlüsü mutlaka olmalı.”
PROTEİN TOKLUĞU UZATIYOR, HALSİZLİĞİ AZALTIYOR
Uzman Diyetisyen Kıyak, protein kaynaklarının mide boşalma süresini uzatarak tokluk süresini artırdığını belirtti.
Sahurda mutlaka yer alması gereken protein kaynaklarını ise şöyle sıraladı:
Yumurta
Peynir çeşitleri
Yoğurt veya kefir
Süt
Hafif tercih edilecek kurubaklagiller
Bu besinlerin gün içinde ani açlık krizlerini önlediğini ifade etti.
BEYAZ EKMEK DEĞİL, TAM TAHIL!
Kıyak, hızlı sindirilen karbonhidratların kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açtığını belirterek, beyaz ekmek yerine kompleks karbonhidratların tercih edilmesi gerektiğini söyledi.
Önerilen seçenekler:
Tam buğday ekmeği
Yulaf
Karabuğday
Tam tahıllı ürünler
Bu tercihin gün içinde halsizlik ve ani acıkma riskini azalttığını dile getirdi.
SAĞLIKLI YAĞ VE LİF, TOKLUK SÜRESİNİ CİDDİ UZATIYOR
Kontrollü miktarda sağlıklı yağların sahurda mutlaka yer alması gerektiğini söyleyen Kıyak, ceviz, badem, fındık, zeytin ve avokadonun tokluk süresini uzattığını belirtti. Sebzeler ve meyvelerle artırılan lif alımının ise hem sindirimi desteklediğini hem de gün boyu daha dengeli bir enerji sağladığını kaydetti.
EN AZ 2–3 BARDAK SU ŞART
Sahurda su tüketiminin önemine dikkat çeken Kıyak, “Sahur ile imsak arasında en az 2–3 bardak su içilmeli. Su bir anda değil, aralıklı tüketilmeli” dedi.
BU BESİNLERDEN UZAK DURUN!
Uzman isim, özellikle bazı gıdaların gün içinde susuzluk ve açlık hissini artırdığını vurguladı. Kıyak, kaçınılması gerekenleri şöyle sıraladı:
Beyaz ekmek ve beyaz unlu ürünler
Poğaça ve börek gibi hamur işleri
Aşırı tuzlu ürünler (sucuk, salam, sosis, turşu)
Kızartmalar
Şekerli ve paketli ürünler
Tatlılar
Fazla çay ve kahve
Bu tür besinlerin hem kan şekerinde ani düşüşe yol açtığını hem de susuzluğu artırdığını söyledi.
YOĞUN ÇALIŞANLAR İÇİN PRATİK SAHUR MENÜSÜ
Kıyak, yoğun tempoda çalışanlar için uygulanabilir bir örnek menü de paylaştı:
1–2 haşlanmış yumurta
1–2 dilim tam buğday ekmeği
1 porsiyon peynir
Bol yeşillik
2–3 adet ceviz veya 10 badem
1 kase yoğurt veya kefir
2–3 bardak su
Alternatif olarak ise yulaf + yoğurt + chia tohumu + ceviz + meyve karışımının hem pratik hem de uzun süre tok tutan bir seçenek olduğunu belirtti. Kıyak, son olarak her bireyin beslenme ihtiyacının farklı olduğunun altını çizerek, “Beslenme kişiden kişiye değişiklik gösterir. Bu öneriler genel çerçevededir” ifadelerini kullandı.
